夏バテの対策・改善におすすめの野菜とレシピ｜浅漬けマルシェ

夏バテの原因の一つは暑さの影響による「胃腸の弱り」です。夏バテを防止するためにはしっかり食事を摂り胃腸を働かせることが重要です。
暑くて食欲が低下した時には、体の熱を落ち着ける水分とカリウムの多い夏野菜を食事の最初に食べると、ほてった体を冷まし胃腸の動きをサポートします。できるだけ色の濃いビタミンや食物繊維などの栄養素を豊富に含む野菜をたっぷりとって、夏バテを予防しましょう。

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夏バテに効果的な野菜

ゴーヤーの苦み成分には胃腸の状態を整え、食欲を促す効果があるため、夏バテ時におすすめの野菜です。また暑さや紫外線によるダメージに効果的なビタミンCが豊富に含まれているのもうれしいポイントです。

もうひと工夫でもっと効果的！気にしておきたい
食べ合わせ

豚肉

たんぱく質とビタミンB₁を多く含む豚肉は、疲労回復の効果がありゴーヤーと組み合わせて摂ることで夏バテ防止効果が期待できます。
チーズ

含まれる油分はゴーヤの苦味を和らげ、美味しく食べることができます。ゴーヤチャンプルーにチーズをかけたり、クリームチーズと塩昆布とゴーヤでサラダにするなど、組み合わせることで更に栄養価がアップします。
ツナ

ツナの油は苦味を和らげてくれます。またツナはたんぱく質源でもあるため、ゴーヤと共に夏バテに効果的です。ツナとゴーヤを和えお好きな味付けをし、電子レンジ(600W)で約2分加熱するだけで無限に食べられるおかずになります。

トマトは夏が旬の野菜で、冷やして食べることで、暑い日のほてった体を冷やしてくれます。また、トマトに含まれるビタミンCやリコピンには抗酸化作用があり、紫外線によるダメージを受けた肌を回復してくれる効果があります。

もうひと工夫でもっと効果的！気にしておきたい
食べ合わせ

オリーブ油

βカロテンやリコピンの吸収を助けることで、効率良くトマトの栄養を摂取できます。
アボカド

ビタミンEが豊富で、トマトのビタミンCやリコピンと合わせて抗酸化の効果が倍増します。
たまねぎ

たまねぎの血管拡張作用により、夏バテに効果的なトマトの栄養素が全身に届きやすくなります。サラダでも煮込み料理でも組み合わせやすく、汎用性が高いです。

ピーマンにはビタミンCやβカロテンが多く含まれます。紫外線は肌を保護している皮脂を酸化させ、保護の役割を弱めるダメージを与えます。ビタミンCはコラーゲンの生成を促進することで受けたダメージを回復し、日焼けを引き起こすメラニンの過剰な生成を抑える効果を持っています。またβカロテンは疲労回復効果を持っており、ピーマンは夏バテ対策におすすめの野菜です。

もうひと工夫でもっと効果的！気にしておきたい
食べ合わせ

豚肉

豚肉の油はピーマンが持つ栄養を吸収しやすくする効果を持っています。豚肉のビタミンB₁はエネルギーを作る手助けをするため、夏バテ防止におすすめの組み合わせです。
ナッツ

ナッツに含まれるビタミンEは、ピーマンのビタミンCと同時に摂ることで効果を倍増させます。
しらす

しらすには夏に汗で流れ出し不足しがちになるマグネシウムなどのミネラルが豊富です。ピーマンの持つビタミンCで皮膚ダメージを回復します。しらすのミネラルで体内の栄養補給ができるので夏バテ防止におすすめの食べ合わせです。

園部裕美（そのべ　ひろみ）: 管理栄養士として病院栄養士、飲食店運営を経て、陸上競技実業団専属栄養士としてチームの栄養サポートに従事した後、独立。
現在は、プロ野球選手、Jリーガー、陸上長距離等の国内外のプロアスリートから、その他競技問わずプロからアマチュアアスリート、ジュニアアスリートの保護者や指導者まで幅広くサポートしている。また、予防医療の分野にも携わり、一般の方の健康増進、妊活等のセミナー、ワークショップ、栄養サポートを行っている。
写真：園部裕実先生