人気の生姜焼きメニュー、カロリーはいくら？ カロリーカットのコツもご紹介
毎日の食卓にはもちろん、お弁当にも人気のおかず「豚の生姜焼き」。しかし、肉料理なので「カロリーが高いのでは？」と心配になる人もいるかもしれません。実はひと口に「豚の生姜焼き」と言っても、シンプルな生姜焼きからなすやたまねぎと合わせたもの、豚丼など種類はさまざまで、カロリーもまったく違います。人気の生姜焼きメニューのカロリーとその理由、カロリーを抑えるコツをご紹介しましょう。
人気の生姜焼きメニュー
4つのカロリーはいくら？
今回は当サイトのレシピ紹介コンテンツ「おいしいレシピ」から、人気の豚の生姜焼きレシピを4つご紹介します。同じ豚の生姜焼きを使っていながら、カロリーは一番低いもので319kcal、一番高いもので741kcal。じつに倍以上の差が出た理由にも迫ります。
第1位／シンプルな生姜焼き……319kcal
堂々の第1位は、定番の生姜焼き。豚肉に含まれるビタミンB1に加えて、食物繊維豊富なキャベツ、抗酸化作用のあるリコピンがとれるトマトなどが付け合わせについていて、栄養バランスも良好です。「生姜焼のたれ」は野菜との相性も抜群なので、ドレッシングをかけなくてもおいしく召しあがれます。
材料（2人分）
豚ロース肉……240g
エバラ生姜焼のたれ……大さじ3
サラダ油……適量
キャベツ（千切り）／トマト（くし形切）／パセリ…… 各適量
作り方
- 豚肉は筋切りをします。
- フライパンに油を熱し、1を焼き、「生姜焼のたれ」を加えてからめ焼きします。
- 皿に盛り、キャベツ・トマト・パセリを添えて、出来あがりです。
第2位／豚肉とたまねぎの炒めもの……354kcal
低カロリー第2位に輝いたのは、たまねぎ入りの生姜焼き。たまねぎのかさ増し効果で少量でも満腹感があるので、ダイエット中にも安心して食べられます。
とはいえNo.1のシンプルな生姜焼きと大差はなく、気分で使い分けるのがよさそう。
材料（3～4人分）
豚ロース肉……300g
たまねぎ……大1個
エバラ生姜焼のたれ……大さじ4
サラダ油…… 適量
作り方
- 豚肉は一口大に、たまねぎはくし形切りにします。
- フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、たまねぎを加えて炒め合わせます。
- 「生姜焼のたれ」を加えてからめ焼きして、出来あがりです。
第3位／豚なすジュージュー生姜焼き……458kcal
第3位はなすと長ねぎたっぷりの生姜焼き。「シンプルな生姜焼き」よりもお肉の量が少ないのにカロリーが高いのは、脂分の多い豚バラ肉を使っているから。カロリーカットしたいときは脂分の少ない豚ロースや豚もも肉で代用するのもいいでしょう。また、サラダ油は小さじ1杯約36kcalと結構な高カロリー。油を吸収しやすいなすを使ったメニューでもあるので、使いすぎには注意して。
材料（2人分）
豚バラ薄切り……200g
なす……2本
長ねぎ……1/4本
エバラ生姜焼のたれ…… 大さじ3
サラダ油…… 適量
千切りキャベツ…… 適量
作り方
- 豚肉は一口大に、なすは縦8等分に、長ねぎは斜め薄切りにします。
- フライパンに油を熱してなすを炒め、豚肉を加えて炒め合わせ、「生姜焼のたれ」と長ねぎを加えてからめ焼きます。
- 皿にキャベツを敷き、2をのせて、出来あがりです。
第4位／がっつり豚丼！……741kcal
見た目にもボリューミーな豚丼。カロリーが高い一番の原因はお肉というよりごはん。ダイエット中はきのこなどのかさ増し食材でごはんの量を減らしてみて。また、豚バラ肉は脂分が多いので、カロリーが気になるなら豚ロース肉を選ぶのがベターです。
材料（2人分）
豚バラ薄切り or 豚ロース……200g
エバラ生姜焼のたれ……50g（大さじ3強）
ごはん……どんぶり2杯分
サラダ油…… 適量
生姜焼きのカロリーを抑える3つのコツ
上でもご紹介した通り、コツを押さえれば豚の生姜焼きメニューのカロリーを抑えられます。特に大事なのが、下の3つのポイント。上手に利用して、ダイエット中も豚の生姜焼きを楽しみましょう。
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豚肉は脂分の少ない部位を選ぶ
豚肉は部位によって脂分の含有量が違い、そのぶんカロリーにも差が出てきます。ダイエット中は意識的に脂分の少ない部位を選んで、総カロリーを抑えるのが得策。豚の生姜焼きによく使われる部位の中から低カロリー部位ベスト5をご紹介しますので、参考にしてみてください。
- 1．豚ヒレ肉……130kcal
- 2．豚もも肉……183kcal
- 3．豚肩ロース肉……253kcal
- 4．豚ロース肉……263kcal
- 5．豚バラ肉……395kcal
※すべて100gあたり・日本食品標準成分表2015 より
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付け合わせの野菜で満腹感アップ
見逃がしがちなのが、付け合わせの野菜。特にキャベツに含まれる食物繊維はお腹の中で膨張して、少量でも満腹感を感じさせてくれます。ほかにもトマトやパプリカなど色の濃い野菜を添えると、見た目が華やかになって満足度アップ。不足しがちなビタミンも補えます。
低カロリーの食材で「かさ増し」する
脂分の多いお肉から脂分の少ないお肉に切り替えると、物足りなさを感じる人もいるでしょう。そんなときは、しめじやエリンギ、えのきといったきのこやもやしなどの低カロリー食材を使ってかさ増ししてみて。この2つの食材は豚肉との相性も抜群。満腹感をアップしながら、さらにおいしく豚の生姜焼きを味わえるはずです。
誰でも簡単に作れておいしい豚の生姜焼き。お肉の部位選びや付け合わせ、調理法を工夫してカロリーをカットすれば、ダイエット中でも安心して楽しめます。この記事でメニューごとのカロリーの目安も覚えて、毎日の健康管理にぜひ役立ててみてください。
管理栄養士のワンポイントアドバイス
生姜焼きはごはんがいくらでも進む味ですが、ごはんは軽く茶碗1杯(120g)で202kcalです。丼によそうと、この2倍は軽く入ってぺろりと食べてしまいますので、丼メニューはたまのご褒美メニューにしておきましょう。また、付け合せの野菜やきのこから先によく噛んで食べると、血糖値の急上昇が抑えられるので太りにくくなり、食べすぎを防ぐ効果もあります。
（監修：管理栄養士・フードコーディネーター 藤井 佑里子）
